2021年1月11日
生理前に絶対に摂取したほうが良い栄養素
こんにちは！今回は生理前に絶対に摂取したほうが良い栄養素をご紹介します！
生理前になると、下腹部が張ったり腰が痛くなったりする、胸が張る、頭痛、肌荒れなど、こんな症状を感じたことはありませんか？
よく、「生理前になるとイライラする」ことがある女性も少なくはないはず。
今回はそんな悩みを栄養学的にアプローチできる方法をご紹介します！
では早速生理前についてからお話します！
生理前って？
生理は約28日間の周期で起こります。そして排卵日から月経までの約2週間を「生理前」と一般的に言われています。
月経時はエストロゲンと言うホルモンが活発になりますが、生理前の期間はエストロゲンよりプロゲストロンというホルモンが優位に働きます。
このエストロゲンとプロゲストロンのバランスによって気分の高揚などが変わってきます。
ではこのホルモンバランスが崩れるとどういった症状が起きるのでしょうか？
生理前の症状
生理前の症状は一般的に「月経前症候群(PMS)」と言われています。
PMSはプロゲストロンの作用によって引き起こされていきます
プロゲストロンの作用
プロゲストロンの作用としては食欲増進、セロトニンの減少、体内の水分のキープが挙げられます。
これによりPMSの症状がでるのです。PMSには次のような症状が見られます。
月経前症候群(PMS)
- イライラ
- 憂鬱
- 不安感
- むくみ
- 頭痛
- 眠くなる
- 自己肯定感が下がる
- 過食
- 胸が張る …etc
これらの症状は人それぞれで症状が出る人でない人の差があります。
ではこの症状を抑えるにはどんな栄養素が必要なのでしょうか？
生理前に摂取すべき栄養素
生理前は情緒が不安定になりやすく、イライラしたり悲しくなったりと様々症状が見られます。
プロゲストロンの作用によってセロトニンの減少してしまいます。
PMSの症状を緩和させるにはこの「セロトニン」の分泌を上げていくことが大切となってきます。
生理前に摂取すべき栄養素は、セロトニンを増やす栄養素なんです！
では早速ご紹介していきます！
タンパク質
まずはタンパク質から！
タンパク質はセロトニンの原材料でもある大切な栄養素です。タンパク質→トリプトファン→5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)→セロトニンの順でタンパク質からセロトニンに変わっていきます。
摂取量としては1日体重の1.5〜2倍くらいを目安に摂取すると良いでしょう！
鉄
日本人の40％が貧血もしくは隠れ貧血と言われています。貧血の原因は鉄不足が挙げられます。厚生労働省が提示している日本女性の鉄の摂取基準が10.5mgに対して実際の日本女性の鉄の摂取量は6.6mgとかなり下回っています。
そしてこの鉄はタンパク質がセロトニンになる際にとても大事な栄養素となります。トリプトファンから5-HTPになる際に鉄が必要となってきます。他にも葉酸やナイアシンも必要となるのですが、鉄は意識して摂取してほしいです！
摂取量は10.5mgを目安に摂取すると良いでしょう！
鉄を含むミネラルについてはこちら↓
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝を手助けしてくれる補酵素です。タンパク質からセロトニンになる過程で、5-HTPからセロトニンになる際にビタミンB6が必要となってきます。
ビタミンB6単体の摂取ももちろん良いのですが、ビタミンB群での摂取を僕はおすすめします。ビタミンについては過去に紹介していますので、そちらも参考にしてみてください！
まとめ
今回は生理前の症状を緩和させる栄養素についてお話しました！
ホルモンのバランスによっても引き起こされていることを自分で理解することも大事ですので、そちらを理解した上で今回ご紹介した栄養素を摂取して見てください！
それではまた次の投稿でお会いしましょう！