眠りにつきやすくするためにすべきこと【睡眠促進】

睡眠に入るための準備

まず睡眠に大事なのは「準備」です！
今回は以下の４つのことについてご紹介します。

①寝室の環境を整える
②ストレッチをする
③お風呂に入る
④ストレスを取り除く

それでは一つずつ説明していきます。

①寝室の環境を整える

寝室の環境を整えるとは具体的にどのようなことがあるのか、私が大事だと思っている具体例を何個か挙げていきます。

１）明るさを調整

起きたと時は日差しを浴びた方が良い、という話は聞いたことありますよね。それは目を覚ましてくれる効果があるためです。

寝る前はそれとは逆に部屋を暗めの色に設定してあげることで体がリラックスモードに入りやすくなり、睡眠に入りやすくなります。

寝る1時間前くらいからライトの色を暖色など、落ち着いた色に変えるとリラックスモードに入っていきますよ。

２）室温を調整

部屋の温度が暑すぎる・寒すぎるなど極端であると体が興奮状態になりやすく、寝つきにくくなります。

夏場は25~26℃、冬場は22~23℃くらいに調整するとリラックスモードに入るには良いです。

しかし、絶対にこの温度でなければいけないということはないです。自分が一番リラックスできる温度が良いですよ。極端に暑い、寒い温度にはならないように気をつけましょう。

他にも香りや音楽などをリラックスできる好きなものにしてあげ、視覚や聴覚、嗅覚など全てにおいて落ち着く環境を作りあげると入眠しやすくなります！

リラックスすることが一番大切なんです！

②ストレッチをする

ストレッチと一言で言っても色々なものがありますね。寝る前に適しているのはあまり動くものではなくゆったりと行えるストレッチです。

ゆったりとストレッチをすることで副交感神経が優位になります、それにより体はリラックスモードになり、睡眠に入りやすくなります。

リラックスできる状態を作るのが目的ですので、ストレッチでなくてもヨガや瞑想など一番リラックスできるものをやってみると良いでしょう。

③お風呂に入る

前回の寝れない原因のお話でお風呂について触れましたが、入り方次第では寝付きやすさに繋がってくる、ということをお話していきます！

お風呂に入ることでまず体温が上がります。その上がった体温が下がっていくにつれて、体はリラックスモードになっていきます。この現象を利用することで良い入眠ができやすくなります。

なので、入るタイミングをしっかり押さえることとお風呂から出た後に部屋の温度を上げ過ぎないことが重要になってきます。

タイミングはいつが良いのか？

お風呂の場合は39~41℃の熱さで寝る2時間前

シャワーの場合は寝る1時間前が良いです！

④ストレスを取り除く

ストレスについても前回のお話で少し触れましたが、これが一番重要であるといっても過言ではないくらい睡眠に関わりがあります。

現代、ストレスを抱えている人はたくさんいます。

心配事や不安、考え事を抱えていると人間は興奮状態になってしまいます。この状態でいるとなかなか睡眠に入ることは難しいのです。

逆にいうとこのストレス状態をリラックス状態に持っていくことができれば誰でも良い入眠をすることができます！

このストレスを取り除く方法は、前回にも書いたのですが正解はないです。具体例を少しあげるので試してみてください。

一人で抱え込んでいることであれば誰かに話す、それができなければ、思っていることをノートに全て書いて吐き出す。

明日の準備を済ませてしまう。

本を読むなど落ち着いて集中できることをする。

部屋の光を落ち着く色にして、香りや音楽なども好きモノにする。

ストレスに強い食事をとる。(睡眠に良い食べ物とは？で詳しく書いているので参考にしてください。)

睡眠に良い食べ物とは？|パーソナルジム藤沢

など、自分が少しでもストレスを和らげることができることを探し出し、行ってあげることが大切です。

それでも寝れないなら「ルーティン」を作ろう！

まず初めにルーティンとは決まったことを決まった時に行う習慣のことを指します。

ではどんなルーティンがあるのでしょうか？

おすすめのルーティン

• ストレッチ・ヨガ・瞑想
• 決まったパジャマを着る
• 読書・音楽を聴く
• 室温を整える
• 明日の準備をする
• 常温の水、白湯を飲む

などがあります。

これは一つの例なので、他にも自分がこれをすると落ち着くなどのことがあれば、ぜひそれをルーティンにしてほしいと思います。

ふさわしくないルーティン

• 激しく動く
• たくさん食べる
• カフェイン摂取

などがあげられます。

体や脳を興奮させるような行動は寝る前はしない方が良いので、これらには気をつけましょう！

二週間ほど続けて習慣化することで頑張らなくてもできるようになってくるのでまずは何か一つでもルーティンを作ってみましょう！

最初は簡単にでき、なおかつ自分がリラックスできるものをやってみるといいですね！

今回は寝る前のルーティンについてのお話でした。

それでは次回もお楽しみに‼︎